Ene 12, 2017
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Descubre lo que el comer sano puede hacer por tí (II)

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Hoy llego con la segunda entrega del artículo que pudiste leer el martes pasado, donde hablo sobre como incide en tu salud el comer sano.

Esta vez podrás aprender qué alimentos necesitas ingerir para obtener los minerales y las vitaminas que necesitas para estar perfectamente, así que, para que no se haga eterno, comenzamos ya.

VITAMINA A

FRUTAS: calabaza, zanahorias, melocotones, albaricoques y mangos. Estas frutas te aportarán una dosis importante de vitamina A.

VEGETALES: chiles picantes, boniatos, pimientos rojos, espinacas, nabos y calabaza son un ejemplo de vegetales ricos en esta vitamina.

CARNES Y LÁCTEOS: atún, pescado y huevos son los alimentos que debes ingerir si quieres tomar vitamina A.

 

VITAMINA B6

FRUTAS: los plátanos son frutas muy ricas en vitamina B6.

VEGETALES: patatas, zanahorias y aguacates son los vegetales que te proveerán de buena vitamina B6.

CEREALES Y LEGUMBRES: cereales de grano entero, arroz integral, cacahuetes, nueces y semillas de girasol también te dan buena vitamina B6.

CARNES Y LÁCTEOS: pollo, ternera, pavo y huevos son los alimentos frescos que te ayudarán con su aporte de esta vitamina.

VITAMINA C

FRUTAS: naranjas, toronja rosada, fresas, kiwi, zumo de naranja, limones y mangos, todas ellas frutas muy ricas en vitamina C.

VEGETALES: pimientos rojos y verdes, coles de Bruselas, repollo, coliflor, brócoli, espárragos, kale, cebollas, rábanos y berros te aportarán buena dosis de vitamina C.

 

VITAMINA D

VEGETALES: los hongos son alimentos muy ricos en vitamina D.

CARNES Y FRESCOS: sardinas, salmón, huevos, leche enriquecida, hígado, atún, arenques, aceite de hígado de bacalao y margarina,

CEREALES Y LEGUMBRES: cereales enriquecidos.

 

VITAMINA B12

CARNES Y FRESCOS: salmón, atún, hígado, leche, marisco, carne y queso.

CEREALES Y LEGUMBRES: cereales de desayuno enriquecidos.

 

VITAMINA E

CEREALES Y LEGUMBRES: aceite vegetal y de frutos secos, incluido el de maíz, granos enteros, germen de trigo, semillas de girasol y almendras.

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: almendras, semillas de girasol y avellanas.

 

ÁCIDO FÓLICO

FRUTAS: naranjas y los dátiles son muy ricos en este ácido.

VEGETALES: espárragos, espinacas, brócoli, coles de Bruselas, vegetales de hoja verde, hongos.

CEREALES Y LEGUMBRES: cebada, salvado, arroz integral, frijoles pintos, guisantes, cereales completos, lentejas.

CARNE Y LÁCTEOS: ternera, queso, pollo, cordero, hígado, leche, cerdo y atún

 

HIERRO

CARNES Y PROTEÍNAS: ternera, pollo, hígado, tofu y ostras son alimentos muy ricos en hierro.

VEGETALES: los vegetales de hojas verdes incluido las espinacas, el kale, la coliflor y el brócoli son también una fuente excelente de este mineral.

CEREALES Y LEGUMBRES: lentejas, frijoles y habas de soja son las legumbres con más hierro que puedes ingerir.

 

ZINC

VEGETALES: los hongos son los vegetales más ricos en zinc.

CEREALES Y LEGUMBRES: cereales completos, frutos secos, nueces pecanas, calabaza, semillas de girasol y lentejas. Ingiere estos alimentos si quieres amentar la cantidad de hierro a diario.

CARNES Y LÁCTEOS: pavo de carne oscura, ternera, cordero, huevos, yogur, pescado, hígado y sardinas.

 

 

CALCIO

FRUTAS: higos, naranjas, ruibarbo y uvas son frutas con una excelente cantidad de calcio.

VEGETALES: guisantes y frijoles, verduras de hoja verde, repollo verde, coliflor y zanahorias, todos ellos vegetales ricos en calcio.

CEREALES Y LEGUMBRES: almendras, semillas de sésamo y garbanzos.

CARNE Y LÁCTEOS: todos los productos lácteos excepto la mantequilla, caballa, salmón, tofu y leche de soja.

 

MAGNESIO

FRUTAS: plátanos, granada, limones, manzanas y albaricoques son muy ricos en magnesio.

VEGETALES: aguacates, espinacas, brócoli, patatas al horno, vegetales de hoja verde.

CEREALES Y LEGUMBRES: arroz integral, avena, frutos secos, semillas de sésamo y trigo,

CARNES Y LÁCTEOS: pescadilla, salmón y tofu.

 

POTASIO

FRUTAS: plátanos, uvas, albaricoques, naranjas, dátiles, sandía y ciruelas son unas frutas con alto contenido de potasio.

VEGETALES: aguacates, brócoli, espinacas, zanahorias, patatas, boniatos, hongos y guisantes, todos ellos vegetales con aporte excelente de potasio.

CEREALES Y LEGUMBRES: lentejas y cacahuetes.

 

Todos estos alimentos te ayudarán a mantener equilibrada la ingesta de vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita. No te olvides de que debes ingerir de seis a ocho raciones de carbohidratos diarias; de vegetales y frutas debes tomar unas cinco raciones al día; en cuanto a carnes, pescados y huevos, unas tres al día; de lácteos otras tres raciones diarias y nunca más de una ración de grasas al día.

Puedes hacer con estos datos tus menús semanales, de manera que no te falte ningún aporte de vitaminas y minerales y vivir así, de una manera consciente, una nutrición más sana. ¿Te animas a planificar tus comidas?

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Canarias · Lifestyle

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